Kênh giới thiệu việc làm hướng dẫn ứng tuyển tìm việc trung tâm TPHCM chào đón quý cô chú anh chị đang làm việc tại TP.HCM cùng đến với cẩm nang tìm việc HCM của chúng tôi, Dưới đây là mô tả chi tiết về một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng buổi sáng giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng:
Lưu ý quan trọng:
Thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng:
Không cố gắng ép bản thân vào các tư thế quá khó hoặc gây đau đớn.
Hít thở sâu và đều:
Tập trung vào việc hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Điều này giúp tăng cường oxy cho não bộ và cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể:
Nếu cảm thấy bất kỳ khó chịu nào, hãy dừng lại và điều chỉnh động tác.
Thời gian:
Mỗi động tác nên giữ khoảng 15-30 giây.
Các động tác giãn cơ:
1. Vươn vai trên cao (Overhead Stretch):
Mục tiêu:
Giãn cơ vai, lưng trên và lườn.
Thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng hai tay.
Hít sâu, đồng thời từ từ đưa hai tay lên cao qua đầu, đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên.
Kéo giãn toàn bộ cơ thể lên trên, cảm nhận sự căng giãn ở vai, lưng và lườn.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
Từ từ hạ tay xuống, thở ra.
Lặp lại 2-3 lần.
2. Nghiêng người sang bên (Side Stretch):
Mục tiêu:
Giãn cơ lườn và cơ liên sườn.
Thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Hít sâu, đưa tay phải lên cao, giữ thẳng tay.
Thở ra, từ từ nghiêng người sang trái, tay phải vươn qua đầu, cảm nhận sự căng giãn ở lườn phải.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
Từ từ trở về vị trí ban đầu, hít vào.
Lặp lại tương tự với bên trái.
Thực hiện mỗi bên 2-3 lần.
3. Xoay vai (Shoulder Rolls):
Mục tiêu:
Giảm căng thẳng ở vai và cổ.
Thực hiện:
Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái, thả lỏng hai tay.
Nhẹ nhàng xoay vai về phía trước theo vòng tròn, tập trung vào việc mở rộng các cơ ở vai và lưng trên.
Thực hiện 10-15 vòng.
Sau đó, xoay vai ngược lại về phía sau 10-15 vòng.
Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình.
4. Cúi gập người về phía trước (Forward Fold):
Mục tiêu:
Giãn cơ gân kheo, lưng dưới và cột sống.
Thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng.
Hít sâu, vươn hai tay lên cao.
Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.
Nếu có thể, hãy chạm tay xuống sàn hoặc giữ lấy cổ chân. Nếu không, hãy giữ ở vị trí thoải mái nhất.
Thả lỏng đầu và cổ, cảm nhận sự căng giãn ở gân kheo và lưng dưới.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
Từ từ nâng người lên, cuộn tròn cột sống từ dưới lên, hít vào.
5. Xoay cổ (Neck Rolls):
Mục tiêu:
Giảm căng thẳng ở cổ và vai.
Thực hiện:
Ngồi thẳng lưng hoặc đứng thoải mái, thả lỏng vai.
Từ từ nghiêng đầu sang phải, giữ trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn ở bên trái cổ.
Sau đó, nghiêng đầu sang trái, giữ trong vài giây.
Tiếp theo, cúi đầu xuống, cằm chạm vào ngực, giữ trong vài giây.
Cuối cùng, ngửa đầu ra sau nhẹ nhàng, giữ trong vài giây.
Xoay cổ theo vòng tròn chậm rãi, từ phải sang trái và ngược lại, mỗi bên 5-10 vòng.
Thực hiện nhẹ nhàng, không ép cổ quá mức.
6. Vặn mình (Torso Twist):
Mục tiêu:
Giãn cơ lưng, vai và bụng.
Thực hiện:
Ngồi thoải mái trên sàn hoặc trên ghế, lưng thẳng.
Đặt tay phải lên đầu gối trái hoặc nắm lấy thành ghế bên trái.
Tay trái đặt ra sau lưng hoặc lên hông phải.
Hít sâu, giữ thẳng lưng.
Thở ra, từ từ vặn mình sang trái, nhìn qua vai trái.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
Từ từ trở về vị trí ban đầu, hít vào.
Lặp lại tương tự với bên phải.
Thực hiện mỗi bên 2-3 lần.
Lời khuyên:
Bạn có thể kết hợp các động tác này với một vài động tác yoga đơn giản như tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow) hoặc tư thế em bé (Childs Pose) để tăng cường hiệu quả.
Sau khi thực hiện các động tác giãn cơ, hãy uống một cốc nước ấm và ăn sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chúc bạn có một buổi sáng tràn đầy năng lượng!